Amikor a jövőnkre gondolunk, többnyire pénzügyi tartalékot képzelünk el. Pedig van egy másik befektetés is, ami idősebb korban legalább ennyire meghatározhatja az életminőségünket: az izomerő. Nem azért érdemes erősíteni, hogy látványosabb legyen a karunk, hanem azért, hogy később is könnyen felálljunk egy székből, felvigyük a bevásárlást, megtartsuk az egyensúlyunkat és minél tovább önállóak maradjunk.
Az izomtömeg és az erő az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenhet, de ez nem jelenti azt, hogy ne tehetnénk ellene. A rendszeres ellenállásos edzés, például a saját testsúlyos gyakorlatok, a gumiszalag vagy a kézisúlyzó használata, idősebb korban is fejlesztheti az izomerőt. A WHO az idősebb felnőtteknek legalább heti két alkalommal javasol minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztató erősítést, kiegészítve az egyensúlyt és a koordinációt fejlesztő mozgással. A cél nem a hirtelen nagy teljesítmény, hanem a fokozatos terhelés. Amit ma biztonságosan meg tudunk csinálni, azt néhány hét múlva egy kicsit nagyobb ellenállással vagy több ismétléssel végezhetjük. Aki régóta nem mozgott, annak már két rövid, jól felépített edzés is jó kezdet lehet.
Az edzés azonban csak az egyik oldal. Az izom építéséhez és megtartásához megfelelő táplálkozásra, különösen elegendő fehérjére is szükség van. Érdemes a fehérje forrásokat nem egyetlen étkezésbe sűríteni, hanem a nap folyamán elosztani. A tojás, a hal, a sovány hús, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu egyaránt jó választás lehet. Idősebb korban az alultápláltság és a folyadékhiány kockázatára is figyelni kell, ezért indokolatlanul szigorú diéták helyett személyre szabott, változatos étrendre érdemes törekedni.
A harmadik pillér az egyensúly, mert az erős izom akkor igazán értékes, ha jól is tudjuk irányítani. Az egy lábon állás kapaszkodó mellett, a lassú felállás és leülés vagy a lépcsőzés egyszerűen beépíthető a hétköznapokba. Végül ott a regeneráció: az izmoknak pihenésre is szükségük van az alkalmazkodáshoz. A megfelelő alvás, a pihenőnapok és a fájdalom jelzéseinek komolyan vétele nem lustaság, hanem a fejlődés része. Krónikus betegség, visszatérő fájdalom vagy korábbi sérülés esetén érdemes szakemberrel egyeztetve elkezdeni a programot.
A jó hír az, hogy ehhez a befektetéshez nem kell tökéletes terv. A rendszeresség többet ér, mint a lelkes, de rövid fellángolás. Minden erősebb lépés, biztosabb felállás és megőrzött mozgásszabadság kamatot fizet a jövőben.
