Az esti „még egy rész”, még öt perc görgetés vagy egy utolsó e-mail könnyen lecsíp fél-egy órát az alvásból. De mi történik, ha egy héten át tudatosan 30–60 perccel korábban fekszel le? Valószínűleg nem ébredsz hétfőre új emberként, de néhány változás már feltűnhet.
A kulcs nem önmagában a korai lefekvés, hanem az, hogy ezzel valóban több alváshoz jutsz. Az American Academy of Sleep Medicine szerint a legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége az egészség, az éberség és a nappali teljesítmény támogatásához. Ha eddig hat–hat és fél órát aludtál, egy korábbi lámpaoltás sokat számíthat. Először azt veheted észre, hogy reggel kevésbé fájdalmas az ébresztő, napközben pedig ritkábban jön az a délutáni „falnak mentem” érzés. A kevés alvás rontja a figyelmet, a feldolgozási sebességet és a munkamemóriát, ráadásul a hatás több rövid éjszaka után összeadódhat. Érdekes módon az étvágyad is változhat. Egy randomizált vizsgálatban azok a röviden alvó felnőttek, akik átlagosan körülbelül 1,2 órával meghosszabbították az alvásukat, napi nagyjából 270 kilokalóriával kevesebbet fogyasztottak anélkül, hogy diétát kaptak volna. Ez nem jelenti azt, hogy a korábbi lefekvés fogyókúra, inkább azt mutatja, mennyire összefonódik az alvás az étvággyal és az energiaháztartással. A hangulat szempontjából is van érdekes adat: genetikai elemzések az egy órával korábbi alvásidőzítést alacsonyabb depresszió kockázattal hozták összefüggésbe, bár ez nem ugyanaz, mint bizonyítani, hogy egy hét korábbi lefekvés megelőzi a depressziót. Az időzítés mellett a rendszeresség is számít.
Objektív alvásméréseken alapuló vizsgálatok szerint a következetesebb alvás-ébrenlét ritmus is összefügg a kedvezőbb hosszú távú egészségi kimenetekkel. Vagyis nem feltétlenül az a cél, hogy mindenáron „korán” feküdj, hanem hogy elég hosszú és kiszámítható legyen az éjszakád. Ha a természetedből adódóan inkább bagoly vagy, a túl nagy ugrás esti forgolódást hozhat. Talán a legjobb „earlier bedtime effect” mégis prózaibb: este kevesebb a szétesett idő, reggel pedig valamivel több a használható energia.
Ha kipróbálnád, ne két órával ugorj előre egyik napról a másikra. Kezdd 30 perccel, tartsd azonosan a lefekvés és kelés idejét, és figyelj egy hétig három dolgot: milyen könnyen kelsz, mennyire vagy álmos délután és milyen az esti étvágyad? A tested válasza valószínűleg többet mond majd, mint bármelyik alvásapp.
