A 21/90 szabály – Számolj vele, ha változtatnál a mindennapi rossz szokásokon

Mindannyiunknak vannak rossz szokásai, amiktől szeretnénk megszabadulni, vagy legalábbis valamilyen jobb szokással helyettesítenénk a régi, kevésbé helyes rutint. Mindez nem könnyű feladat, de egyáltalán nem lehetetlen. Kitartással és türelemmel elérhető. De hogyan kapcsolódik mindehhez a 21/90 szabály?

Ez az arány a rossz szokások elengedésére és az új szokások kialakítására vonatkozik. Általánosan elfogadott, hogy egy új szokás beépítése a rutinba 21 napot vesz igénybe, míg egy rossz szokástól való megszabaduláshoz 90 napra van szükség.

Természetesen ezek átlagos idők, bizonyos szokásoknál a konkrét időtartam eltérhet. Fontos azt is tudni, hogy a szokás és a függőség nem ugyanaz. A függőség gyakran egy szokásból indul, de függőség esetén már az agy kémiai folyamatai is átalakulnak, ami megnehezíti a változtatást. De ez se lehetetlen. Ezzel szemben a szokás egyfajta automatikussá vált viselkedés, aminek a megszüntetése viszonylag könnyen lehetséges, feltéve, hogy elég kitartóak vagyunk.

Mi a módszer?

A rossz szokásoktól történő megszabadulásnak van egy jól értelmezhető logikája. Az adott viselkedést mindig valamilyen jelzés váltja ki, ami idővel rutinhoz vezet, vagyis egy ismétlődő minta alakul ki. A rutinban mindig van egy jutalmazási rendszer is, ami megerősíti a szokást. Ezért ahhoz, hogy sikeresen megtörj egy rossz szokást, először meg kell találni azt a jelet, ami a szokást elindította.

Tegyük fel például, hogy rendszeresen nassolsz. Az unalom vagy a stressz válthatja ki ezt a szokást. Talán amikor először ettél valami finomat a nap végén, az segített a stressz oldásában vagy az unalom elűzésében. Egy idő után pedig rendszeresen nassolsz, amikor unatkozol vagy feszültebb vagy.

Ebben a példában a jel a stressz vagy az unalom, a rutin a nassolás, a jutalom pedig a megnyugvás vagy az élvezet érzése.

Gondold át, milyen jelzésre reagálsz, amikor egy szokás elkezd kialakulni. Próbáld helyettesíteni a viselkedést egy másik, egészséges szokással. Ha ebben az esetben szeretnéd megtörni a nassolási szokást, próbáld meg azonosítani, mikor érzel késztetést a nassolásra. Ezután válassz egy másik tevékenységet, például igyál egy pohár vizet, egyél egy egészséges snacket, vagy menj el sétálni. Ez segíthet megtörni a szokás körforgását, és felváltani a régi szokásokat pozitív újakkal.

A 21/90 szabály egyébként ebben az esetben is alkalmazható: 21 nap kell ahhoz, hogy egy új, egészséges szokás elkezdjen kialakulni (például a nassolás helyett sétálás), és 90 nap szükséges ahhoz, hogy a régi szokás (nassolás) teljesen kikopjon…

A siker természetesen nem mindig jön elsőre. Úgyhogy csak kitartóan. Kezdj kicsiben és haladj előre lépésről lépésre! És ne feledd a következetességet! Ha többféle változást szeretnél elérni az életedben, törekedj a fokozatosságra. Sokszor irreálisak az emberek elvárásai magukkal szemben, emiatt kudarcot vallanak. Ehelyett kezdj kicsiben, és haladj előre inkább apránként.